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「モテる人材」になれる、テストステロンを高める筋トレとは

2021年04月14日 06時00分更新

文● 弘田雄士(ダイヤモンド・オンライン

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テストステロンの働きを維持し続けることは、あなたがプライベートやビジネスシーン問わずに求められるキーパーソンであるために、とても重要な要素(写真はイメージです) Photo:PIXTA

家で過ごす時間が増えた今、自宅で筋トレに励む“宅トレ”をする人が増えているといいます。筋トレというと、上半身を鍛える腹筋や腕立て伏せなどから始める人が多いのですが、実は最速で全身の効果を実感しやすいのが「お尻」の筋肉を鍛えること。「お尻」を鍛えることは、バランスの良い体型をつくるだけでなく、集中力や決断力アップといった内面にも大きな変化をもたらすといいます。そこで前回に続き今回は、これまで数多くのトップアスリートをサポートしてきたスポーツトレーナー・弘田雄士さんの著書『最速で体が変わる「尻」筋トレ』(青春出版社)から、メンタルを高めるテストステロンと筋トレの関係性について解説していきます。

40代を過ぎたらテストステロンが特に大事

 テストステロンは代表的な男性ホルモンの1つ。 筋肉の量と強度を保つのに必要であり、造血作用を持ち、男性の性行動や性機能に重要な役割を有します。20代から緩やかに減り始め40代で急激に分泌が減少することがわかっていますが、低下することで明らかに性機能が落ちます。

 その他にも、

・疲れやすく、疲労も抜けづらい
・精神的な落ち込み、うつ症状、イライラ感
・集中力、意欲の低下

 などの症状が出てきます。さらに、テストステロンには抗肥満作用もあるため、低下に伴い太りやすくなり、高血圧や高脂血症、ひいては糖尿病のリスクまで上がることがわかっています。

 一方、テストステロン値が高いと男らしさが強く、攻撃的であると思われがち。しかし男らしさより社会的ホルモンと言われており、テストステロンが高い方が人との交渉能力や決断力が高いという研究データも存在します。

 アメリカでのある実験ですが、女性に74名の男性の写真を見せて好みの男性を選別してもらいました。その結果を見ると、選ばれた男性は免疫力が高く、テストステロン値が高い人ばかりだったというのです。

 生き生きとした姿を見せ、覚悟を持って的確な意思決定ができる。同性、異性を問わずにこんな人物であれば、間違いなく「モテる人材」であり続けるでしょう。テストステロンの働きを維持し続けることは、あなたがプライベートやビジネスシーン問わずに求められるキーパーソンであるために、とても重要な要素なのです。

大事な試合前日にセックスをするのは良くないのか

 余談になりますが、いままでに何度も若手選手から「試合前日にセックスするのは良くないんですか?」という素朴な質問をされたことがあります。そんなとき、中堅選手は嬉しそうに騒ぎ立て、外国人選手の中には、

「逆だろ!テストステロンが活性化されるんだから、むしろ『した』方がいいんだ!」

 と熱く語る選手まで現れる始末。実際のところ、この問題はどう考えるといいのでしょう?

 スポーツイベント前のセックスに関するあらゆる研究をまとめた最近の論文では、試合の前日にセックスしても、害になりそうにないと結論づけられました。

 さまざまな論文を踏まえて、私が極めて真面目に答えるのが、「性的興奮はOK、でも男性は射精しないほうがいい」という内容。前述の選手が考えたように、男性ホルモンの代表選手であるテストステロンは性的興奮で高まります。試合前のセックスはテストステロンを多く分泌するという面で、パフォーマンスに非常にいい影響を与えてくれる可能性もあるのです。

 しかし男性はひとたび射精をすると、プロラクチンとオキシトシンというホルモンが出ます。オキシトシンは人間関係を高め、信頼関係を深めるホルモンなのですが、問題はプロラクチンの分泌。プロラクチンは下垂体前葉ホルモンのひとつで、コルチゾールの活動を高めてしまう働きがあるのです。

 コルチゾールはストレスを感じたときに分泌され筋肉を分解する作用を持つホルモンなので、射精によってトレーニングで蓄えた大切な筋肉が分解されやすい状態になってしまうんです。また、精液には亜鉛やアルギニンが多く含まれているため、これらの栄養素も失ってしまう可能性があります。

 つまり、大事な試合の前に性的興奮によってテストステロンの分泌を高めるのはいいことずくめですから、可能であれば「接して漏らさず」を守ってもらえればOKということになります。

「接して漏らさず」は、江戸時代の儒学者であり医学者でもあった貝原益軒が『養生訓』の中で書いた教えですが、こんなところに生かされるわけですね。

筋トレをするのに最も効果的な時間とは

 外見にも内面にも影響を及ぼすテストステロンですが、できるだけテストステロン量が低下していくスピードを緩める方法はあるのでしょうか。日常の中で気軽に取り組めてテストステロンの分泌を促すのに効率的なのが、やはり筋トレです。男性では特に、大筋群と呼ばれる大きな筋肉を使ったエクササイズにおいて、運動中のテストステロンの上昇が見られます。

 人体最大で最重量の筋肉といえば、大殿筋です。この大殿筋は股関節伸展(太ももを後ろに伸ばしていく動き)や股関節外旋(ガニ股にする動作)などでおもに働きますが、単独で動くことはありません。必ず中殿筋やハムストリングスといった、下半身を代表するような筋肉群と共同して働きます。

 大殿筋をメインとしたお尻を鍛えるエクササイズをすることで、最小の労力で最大限の筋肉が刺激される大きな効果が得られます。テストステロン値を高めるためにも、筋トレではまず「お尻から攻める!」。これが王道です。

 男性では、一般的にもっともテストステロンが高いのは朝。1日の中で時間が経つにつれて減少していきます。1日を通してテストステロン値を高めたいのであれば、午後にエクササイズを行うのが効果的。スケジュールを上手に調整して、午後から夕方に筋トレができるように工夫してみてください。

 平日は難しいでしょうから、セカンドベストとしては夕食後に行うことをおススメします。夜ご飯を食べた後にはもうゆっくりしたい、という気持ちはわかりますが、夕食前の空腹時には血糖値が下がっています。

 この状態で筋トレをすると、体内では筋肉を分解することでエネルギーを補おうとしてしまうのです。こうなってしまっては、筋トレを頑張るほど筋肉が減っていく……という本末転倒な結果になりかねませんから、くれぐれも注意しましょう。

 女性は男性に比べると1日の変動がほとんどないことが知られているので、自分の都合のいい時間に行ってもいいでしょう。

 ただし男女問わず、就寝直前の筋トレは睡眠導入の妨げになるので避けましょう。興奮作用を持つ交感神経の働きが活発になってしまうからです。

 最低でも就寝の3時間前までには筋トレは終わらせて、入浴したり好きな音楽を聞いたりするのがオススメ。副交感神経のスイッチを入れて、体をリラックスした状況を作ってあげましょう。

※本記事はダイヤモンド・オンラインからの転載です。転載元はこちら

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